겨울이 되면 머리가 무겁고 욱신거리는 두통을 호소하는 사람이 많습니다.
이는 단순히 피로나 스트레스 때문이 아니라, 기압 변화·온도 차·공기 건조 등 계절적 요인 때문입니다.
찬 공기는 혈관을 수축시키고, 난방으로 인한 건조한 공기는 산소 농도를 낮춰
두통이나 어지러움, 피로감을 유발합니다.
하지만 생활습관을 조금만 조정하면 대부분의 겨울철 두통은 예방과 완화가 가능합니다.
1️⃣ 수분 부족 방지 — 하루 6~8컵의 물로 혈류 개선
겨울에는 갈증을 덜 느끼지만 실제로는 수분 손실이 많습니다.
체내 수분이 1%만 부족해도 뇌 혈류량이 줄어들며 두통이 발생할 수 있습니다.
✅ 실천 팁:
- 하루 총 6~8컵(약 1.5L)의 미지근한 물을 자주 나눠 마시기
- 커피·홍차 대신 따뜻한 물이나 보리차로 대체
- 가습기를 사용해 실내 습도 45~55% 유지
충분한 수분 공급은 뇌혈관의 탄력을 유지해 두통 예방에 큰 도움이 됩니다.
2️⃣ 적정 실내 온도 유지 — 혈관 수축·이완의 반복을 막기
겨울철에는 실내외 온도 차가 10도 이상 날 때가 많습니다.
이럴 경우 혈관이 급격히 수축·이완하면서 혈류 압력 변화로 인한 두통이 발생할 수 있습니다.
✅ 이상적 환경:
- 실내 온도: 18~20도
- 실내 습도: 45~60%
- 외출 전후에 온도 적응 시간을 3~5분 정도 두기
특히 난방기 바로 앞에서 장시간 머무는 습관은
혈액 순환 불균형을 일으켜 두통뿐 아니라 피로감까지 유발합니다.
3️⃣ 스트레칭과 깊은 호흡 — 긴장성 두통 완화 루틴
겨울철에는 추위 때문에 몸을 움츠리게 되어 목·어깨 근육이 긴장됩니다.
이로 인해 생기는 긴장성 두통은 규칙적인 스트레칭으로 예방할 수 있습니다.
✅ 간단 루틴:
- 목 돌리기: 천천히 시계·반시계 방향으로 5회씩
- 어깨 들썩이기: 10초간 올렸다 내리기 × 5세트
- 깊은 복식호흡: 3초 들이마시고 5초 내쉬기
혈액 순환이 개선되면 근육 내 젖산 축적이 줄어들어 통증 완화에 도움이 됩니다.
4️⃣ 카페인 섭취 주의 — ‘반동 두통’ 피하기
커피나 에너지 음료 속 카페인은 일시적으로 혈관을 수축시켜 두통을 완화할 수 있습니다.
하지만 과도하게 섭취하면 오히려 반동성 두통(Rebound Headache) 을 유발할 수 있습니다.
✅ 권장 섭취량:
- 하루 카페인 200mg 이하 (커피 2잔 정도)
- 두통이 잦다면 카페인을 하루 이틀간 완전히 끊고 경과를 관찰
카페인을 줄이는 대신, 따뜻한 허브티(캐모마일, 레몬밤 등)를 마시면
몸과 신경이 자연스럽게 안정됩니다.
5️⃣ 온찜질로 근육 이완 — 집에서도 가능한 응급 완화법
두통이 시작될 때는 따뜻한 수건을 눈과 관자놀이, 목 뒤에 10분간 대기만 해도
근육이 이완되고 혈류가 개선되어 통증이 완화됩니다.
💡 Tip:
- 미온수 샤워나 족욕(38도 내외)도 혈액순환을 도와 효과적입니다.
- 만약 편두통이 동반된다면 차가운 찜질로 혈관 확장을 억제하세요.
✅ 마무리 — 겨울 두통, 생활습관이 최고의 약
겨울철 두통의 대부분은 잘못된 실내 환경과 수분 부족, 근육 긴장에서 비롯됩니다.
물을 충분히 마시고, 온도·습도를 조절하며, 스트레칭을 생활화하면
약을 쓰지 않아도 두통이 70% 이상 감소합니다.
오늘부터 하루 10분만 투자해보세요.
몸이 따뜻해지고 머리가 맑아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 🧠❄️