겨울이 되면 차가운 공기와 난방기 사용으로 실내가 건조해지기 쉽습니다.
많은 분들이 ‘겨울에는 땀을 덜 흘리니까 탈수 걱정은 없다’고 생각하지만,
사실 겨울철에도 몸속 수분 손실은 꾸준히 발생합니다.
입술이 트거나, 피부가 건조해지고, 피로감이 늘어나는 이유 역시 ‘숨은 탈수’ 때문입니다.
겨울철 탈수는 여름보다 더 위험할 수 있습니다.
갈증을 잘 느끼지 못해 수분 섭취량이 부족해지기 때문입니다.
오늘은 찬 날씨 속에서도 몸속 수분을 지키는 겨울철 탈수 예방법을 소개합니다.
1. 미지근한 물 자주 마시기
겨울엔 차가운 물보다 체온과 비슷한 미지근한 물(약 30~40℃) 이 흡수율이 높습니다.
한 번에 많은 양을 마시는 것보다, 1시간 간격으로 한 컵씩 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 위 부담 없이 지속적으로 수분을 보충할 수 있습니다.
특히 커피나 차를 자주 마시는 분들은 ‘물 섭취량’을 별도로 챙겨야 합니다.
카페인은 이뇨작용을 유발해 오히려 수분 손실을 가속화할 수 있기 때문입니다.
✅ TIP:
- 아침 기상 직후 미지근한 물 1컵
- 점심 전·후, 오후 간식 시간에 1컵씩
- 취침 1시간 전 1컵 (단, 숙면 방해를 막기 위해 과도한 양은 피하세요)
2. 수분 많은 음식 섭취하기
물만으로 수분을 채우는 것은 한계가 있습니다.
식사를 통해 수분 함량이 높은 음식을 자주 섭취하는 것도 효과적입니다.
대표적인 수분 보충 식품은 국·찌개류, 과일, 채소입니다.
- 국·찌개: 미역국, 된장찌개, 순두부찌개 등은 따뜻하게 수분을 보충할 수 있습니다.
- 과일: 배, 귤, 사과 등은 비타민과 수분을 동시에 공급해 피로 해소에도 좋습니다.
- 채소: 오이, 양배추, 토마토는 수분과 미네랄이 풍부해 피부 건조 예방에 도움을 줍니다.
특히 귤은 겨울철 대표 과일로 비타민C와 수분이 풍부해 면역력 강화에도 효과적입니다.
3. 카페인 음료와 알코올 섭취 주의하기
커피, 홍차, 녹차, 에너지음료 등에는 카페인이 들어 있어
체내 수분을 배출시키는 ‘이뇨 작용’을 일으킵니다.
하루 2잔 이상의 카페인 음료를 마신다면, 그만큼 물 섭취를 추가로 보충해야 합니다.
또한 알코올 역시 체내 수분을 급격히 줄이는 주요 원인입니다.
술을 마신 다음 날 입이 마르고 두통이 생기는 이유는 바로 탈수 현상 때문입니다.
✅ 대체 팁:
- 커피 대신 보리차, 둥굴레차, 옥수수수염차처럼 무카페인 차 선택
- 술자리 후 다음 날엔 전해질 음료나 미역국으로 수분 보충
4. 실내 습도 유지로 ‘숨은 탈수’ 예방하기
겨울철 난방으로 실내 공기가 건조해지면,
피부뿐 아니라 호흡기 점막에서도 수분이 빠져나갑니다.
이로 인해 목이 따갑거나, 코피, 기침, 피부 가려움 등이 생길 수 있습니다.
이를 예방하려면 습도 45~60%를 유지하는 것이 가장 이상적입니다.
✅ 습도 유지 방법
- 가습기 사용(하루 2회 물 교체로 청결 유지)
- 젖은 수건이나 물그릇을 난방기 근처에 두기
- 실내 식물(스파티필름, 관음죽 등)로 자연 가습 효과 얻기
습도 조절은 단순히 쾌적함을 넘어서, 탈수·호흡기 질환·피부 트러블 예방에 도움을 줍니다.
5. 수분이 필요한 신호를 놓치지 말자
겨울철에는 갈증을 자주 느끼지 않아도,
입술이 마르거나 소변 색이 짙어지면 이미 탈수의 초기 신호입니다.
✅ 다음과 같은 증상이 있다면 수분 보충이 필요합니다.
- 입술과 손끝이 건조하고 갈라짐
- 피부 당김이 심함
- 어지럼증, 집중력 저하
- 소변 색이 짙은 노란색
하루 1.5~2리터의 수분 섭취를 목표로 하고,
운동을 하거나 실내가 건조할 땐 추가 섭취를 권장합니다.
마무리｜겨울에도 수분이 생명이다
탈수는 여름철에만 주의할 질환이 아닙니다.
겨울에는 공기 건조와 난방으로 인해 수분 손실은 더 심해질 수 있습니다.
물을 자주 마시고, 수분이 풍부한 음식을 챙기며, 실내 습도를 적절히 유지한다면
피부·호흡기·피로 관리까지 자연스럽게 해결됩니다.
따뜻한 차 한 잔과 함께, 오늘부터 ‘겨울 수분 루틴’을 만들어보세요.
몸이 가장 먼저 달라집니다.